Ansøgning om DASU's deltagelse i aldersrelateret træningskoncept.
Nedenstående træningsøvelser er rettet specifikt mod de muskler, der især bliver belastet hos racerkørere.
Øvelserne involverer muskler omkring nakken, skulderne, armene og kropsstammen og kan med fordel laves som en integreret del af den fysiske træning for racerkørere indenfor alle bilsportsgrene.
Som med al anden fysisk træning skal man gå langsomt frem for at undgå skader.
Træningsråd:
• lav øvelserne 2 gange om ugen
• lav 2-3 sæt af hver øvelse pr. træningsgang
• lav mellem 8-12 gentagelser i hvert sæt
• brug en let belastning til hver øvelse
• brug aldrig en tungere belastning end du har kontrol over bevægelserne
Efter 3 – 5 ugers træning kan man langsomt øge antallet af gentagelser, sæt, træningsgange og belastning. Øg dog kun en eller to af parametrene om ugen.
Træningen kan (og vil næsten altid) medføre muskelømhed, hvilket ikke er farligt. Dog skal man stoppe træningen ved tilfælde af muskel-, led- og senesmerter.
Det er vigtigt at understrege, at træningen ikke kan stå alene – den skal kombineres med både generel styrketræning og konditionstræning.
Kajaksving Video
• Lig på ryggen på en bænk med vægtstangen i hænderne med bred fatning. Sving til begge sider uden at miste balancen eller kontrollen med stangen.
• Træner især muskler omkring skuldrene, overarmene, underarmene og kropsstammen.
Stående møllesving video
• Stå oprejst med vægtstangen i let bøjede/strakte arme og sving den kontrolleret fra side til side ved at dreje overkroppen.
• Træner især muskler omkring kropstammen, skuldrene og overarmene.
Siddende møllesving video
• Som stående blot med fikseret underkrop.
• Træner især muskler omkring kropsstammen (over hoften), skuldrene og overarmene.
Den roterende vægtskive video
• Stå oprejst med en vægtskive i hænderne. Sving vægtskiven i cirkler omkring hovedet.
• Træner især muskler omkring skuldrene og underarmene.
Nakkefleksion video 1 video 2
• Lig på ryggen på en bænk med støtte under hovedet (vigtigt!) og en vægtskive på panden. Løft kun hovedet og lad skuldrene blive på bænken.
• Træner især muskler på forsiden af nakken.
Nakkeekstension video 1 video 2
• Lig på maven på en bænk med hovedet hængende uden støtte og en vægtskive bag hovedet. Løft kun hovedet og lad brystkassen blive på bænken.
• Træner især muskler på bagsiden af nakken.
Grib vægtskiven (to hænder) video
• Stå med rank ryg let foroverbøjet med en vægtskive i hænderne. Skift greb via små kast med vægtskiven.
• Træner især muskler i underarmene.
Grib vægtskiven (en hånd) video 1 video 2
• Stå med rank ryg let foroverbøjet med en vægtskive i en hånd. Skift hånd via små kast med vægtskiven.
• Træner især muskler i underarmene.
Sidelænskast med medicinbold video
• Sid med bøjede ben og overkroppen lænet tilbage. En medicinbold kastes fra en makker og gribes. Den føres hurtigt til hver side inden den kastes tilbage til makkeren.
• Træner især muskler omkring kropsstammen og skuldrene
På knæ med medicinbold video 1 video 2
• Lig på knæene, let foroverbøjet og støtte på anklerne. Bøj fremover til skiftevis skiftevis højre og venstre side. Lav armstrækning på medicinbold ved hver landing.
• Træner især muskler omkring kropstammen, skuldrene og håndleddene.
Isbjørn på glat is video 1
• Start på alle fire og lad arme og ben vandre ud. Gå så langt ud som muligt og gå derefter ind til udgangspunktet igen.
• Træner muskler omkring kropsstammen og skuldrene.
Bjørnekram video 1 video 2
• Giv hinanden et stort kram og forsøg at skubben hinanden bagud. Slip ikke grebet før kampen er slut.
• Træner muskler i benene, kropstammen og armene.
Kampen om krammet video 1 video 2
• Det gælder om at få fat under armene på sin makker og forhindre sin modstander i det samme. Søg infighten og arbejd med armene for at komme ind på livet af modstanderen.
• Træner muskler i benene, kropstammen og armene.
